シソ

清涼感漂う、夏の香味野菜

清涼感漂うシソは、夏の和食の彩りに欠かせない香味野菜ですが、実は中国原産の野菜。日本では平安時代以前から栽培されていたといわれています。香りが良く薬味に使われる青シソ(大葉)の他、梅干しなどの着色に使われる葉が紅紫色の赤シソ、香りが良い｢芽(芽シソ)｣や｢穂(穂ジソ)｣などがあります。

シソは、ビタミン、ミネラル類が多く、特にカロテンとビタミンB2、カルシウムの含有量は野菜の中でも群を抜いている、栄養豊富な緑黄色野菜です。ただし、1回の食事でたくさん摂取できるものではないので、薬味や刺し身の彩りはもちろん、汁物の吸い口にしたり、肉や魚に挟んで揚げたりと、食べる機会を増やしたい野菜です。

調理のときは、乾燥を防ぐため、使う直前まで水に漬けておくか、冷蔵庫に入れておくようにします。千切りにして薬味にする場合は、茎とかたい葉脈を切り取り、何校か重ねて丸め、端から細く切るときれいに切れます。あくがあるので、切った後、さっと水にさらすと切り口が黒ずみにくく、緑色がきれいに保てます。

選ぶときは、葉先までピンとしていて、葉や切り口が変色していないものを。保存の際は、乾燥を防ぐため湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。1週間以内に使い切ります。

ちなみに、シソの香り成分には高い抗酸化作用と防腐効果、食欲増進作用があります。暑くて食欲のないときには、さまざまな料理の彩りにシソを活用し、たくさん食べるようにしましょう。

ひじき入り梅シソチャーハン

材料（2人分）

調理時間15分

作り方

（一人分398kcal）

1. ひじきはたっぷりの水に約20分漬けて、やわらかく戻し、水気を切ります。長い場合は食べやすく切ります。
2. シソは軸を取って細切りにし、水にさらして水気を切ります。梅干しは種を取り、果肉を包丁で細かくたたきます。
3. フライパンに油を強火で熟し、じゃこ、ひじきを妙めます。油が回ったら、ご飯を加えてさらに妙め、全体が混ざったら、梅干し、塩、こしょうを加えて調味します。
4. 盛り付けて、シソを載せます。

モロヘイヤ

夏バテを解消するビタミンたっぷり緑黄色野菜

古代エジプトの王が不治の病に苦しんだ際に、そのスープを飲んで治った、との伝説がある、モロへイヤ。エジプト原産の野菜で、モロヘイヤの名はアラビア語で｢王様のもの｣の意味だとか。日本では1980年代からの新顔ですが、抜群の栄養価で一気に人気野菜になりました。

緑黄色野菜の中でもトップクラスのカロテン、カルシウム含有量を誇り、ビタミンB1、B2、C、Eが豊富。例えば体の酸化を防ぐカロテンは100g中に1万μg(マイクログラム)と、ニンジンの9100μg以上。カルシウムは小松菜より多く、ビタミンEはウナギのかば焼き以上。食物繊維はゴボウをしのぐという最強ぶりです。さらに刻むと出てくるぬめり成分はムチンといい、胃壁を守り、タンパク質の消化を助ける働きもあります。そのため、暑さで食欲が落ちたときや、夏バテ解消のためにも積極的に取りたい野菜です。

使うときは、かたい茎は使わず、葉を摘み取ります。そのまま炒めたり、揚げたりしますが、おひたしやあえ物に使うときは、下ゆでをしてアク抜きをします。量が少ない場合は、さっと熱湯を掛け、水に取ってもよいでしょう。細かく刻むと粘りが出るので、ねばねばの食感を楽しめます。

選ぶときは、葉が濃い緑色で全体に張りがあるものを。茎が変色しているものは鮮度が落ちているので避けましょう。

保存の際はポリ袋に入れて野菜室に入れ、傷みやすいので早く使い切りましょう。冷凍するときは、下ゆでしたものを刻んでおくと、使いたい分だけすぐに使えて便利です。

モロヘイヤと桜エビのチジミ

材料（4人分）

調理時間20分

作り方

（一人分207kcal）

1. 湯にスープのもとを入れ、溶かします。そのまま置いて冷まします。
2. モロヘイヤは葉を摘み5cm長さに切ります。エリンギは縦半分に切り、5mm厚さに切ります(大きいものは、長さを半分にします)。
3. 卵を割りほぐします。(1)のスープを加え、混ぜます。小麦粉を加え、滑らかになるまで混ぜます。
4. (3)に(2)と桜エビを加えて、よく混ぜます。
5. フライパンに油少々を熟し、(4)の1/4量を薄く広げ、中火で2～3分焼きます。焼き色が付いたら裏返し、フライ返しなどで押しながら、2～3分焼きます。残り3枚も同様に焼きます。
6. 四角く切り分け、皿に盛ります。Aを合わせて、添えます。

フキ

ほろ苦さと歯応えが魅力の春の彩り

フキは、平安時代には栽培されていたといわれる長い歴史のある山菜で、数少ない日本原産の野菜でもあります。ひと口食べれば、独特の香りとほろ苦さがふんわりと広がって、春の恵みが感じられます。煮物にすることが多いですが、シンプルに酢みそであえたり、サラダや、炊き込みご飯、すしなどにしてご飯に混ぜると、爽やかな色としゃきっとした歯応えが楽しめまもフキの魅力は何といっても、その独特の香りとほろ苦さ。あくが強いので、下ゆでしてから使います。

＜下ゆでの方法＞

(1)葉を落とし、鍋に入る長さに切って、まな板の上で塩(フキ200gに対して塩小さじ1)を振り、手で転がします(板ずり)。

(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩が付いたまま2～3分ゆでます。

(3)水に取り、皮をむきます。皮の端を1周むき、まとめて引くと一気にむけます。

フキを、板ずりしてからゆでると、皮がむきやすくなり、仕上がりの色もきれいになります。美しい色を生かした料理にするには、調味後の加熱時間は短くします。いったん取り出し、煮汁を冷ましてから戻し入れて味を含ませます。色を気にしない場合は、じっくり煮て味を染み込ませます。選ぶときは、明るい黄緑色で、茎がしっかりしていて、しなりにくいものを。切り口が新鮮で、傷みの少ない、みずみずしいものを選びましょう。

生で保存する場合は、葉を落として適当な長さに切り、ラップに包んで野菜室へ。なるべく早く使いましょう。ゆでたものは水に漬けて冷蔵しますム毎日水を替えて1～2日で食べ切りましょう。

ちなみに、フキの花のつぼみが｢フキのとう｣。フキに比べて栄養も豊富なので、一緒に食べて、春を満喫してみては。

フキの炊き込みご飯

材料（4人分）

調理時間7分

作り方

（一人分306kcal）

1. 米は洗い、たっぷりの水に30分以上漬けます。
2. フキは1cm長さに切ります。油揚げは熱湯を掛けて油抜きし、縦半分に切ってから5mm幅に切ります。
3. 鍋に、フキ、油揚状Aを入れて、2～3分煮ます。具と汁に分け、煮汁はだしを足して360mlにします。
4. 米の水気をよく切って、(3)の汁を加え、ご飯を普通に炊きます。
5. 炊き上がったら、(3)の具を混ぜます。

レタス

「シャキッ」とした歯触りが魅力、サラダの定番野菜

シャキッとした歯触りがおいしいレタスは、サラダには欠かせない定番野菜。冷蔵庫に常備している方も多いのではないでしょうか？

生でおいしく食べるこつは｢1度冷水に放す｣こと。そうすると、よりパリッとした食感になります。ただし、栄養分が流れ出てしまうので、長くつけ過ぎるのは禁物。2～3分を目安にし、しっかり水気を切りましょう。サラダにするときは刃物を使って切ると断面が茶色くなりやすいので、手でちぎるのがお勧め。断面が粗くなり、ドレッシングも絡みやすくなります。

生で食べることが多いレタスですが、ゆでたり、妙めたり、スープで煮たりしても、また違う食感が味わえて美味。かさも減るのでたっぷり取ることができます。歯応えを生かすために、加熱時問は短めにしましょう。

選ぶときは、巻きが緩く、ふんわりしていて、切り口が白いものを。赤茶色に変色したものは収穫から時間がたっているので避けましょう。

保存の際は、いたんだ部分を外して、ラップに包むかポリ袋に入れ、芯を下にして野菜室へ。芯の切り口から出る乳状の液がいたみのもとなので、芯をくり抜いて保存すると鮮度が落ちにくくなります。食感が悪くなるので、冷凍には向きません。

一般にレタスとして売られている球状のレタスのほかに、葉が薄くてやわらかいサニーレタス、プリーツレタス、シャキシャキした歯触りが楽しめるロメインレタスなど、レタスの種類はいろいろ。味や形の違いを生かして、上手に使い分けると料理のバリエーションが広がります。

レタスと豚肉の中華炒め

材料（2人分）

調理時間15分

作り方

（一人分274kcal）

1. 豚肉は3～4cm幅に切って、Aで下味をつけ、かたくり粉をまぶします。
2. レタスは4～5cm大のざく切りにします。ネギは4～5cm長さの斜め薄切りにします。ショウガは千切りにします。Bは合わせます。
3. 深めのフライパンにサラダ油を熟し、肉の両面を焼きますム肉を片側に寄せ、空いた所にネギとショウガを入れて、弱火で妙めます。しんなりしたらBを加えて全体を混ぜます。
4. レタスを加えて強火にし、大きく混ぜます。かさがやや減ったら、ごま油を鍋肌から回し入れ、火を止めます。

タラの芽

独特の香りとほろ苦さが魅力の山菜の王様

食卓に春を運ぶ山菜。さっと衣をつけて、からりと揚がった山菜のてんぷらをいただくときは、春を満喫できる至福の時間です。なかでも、タラの芽は独特の香りとほろ苦さが人気で、｢山菜の王様｣といわれています。日本各地の山野に自生するタラの木の若芽で、古くから春の珍味として食されてきました。最近では、栽培物も増え、市場にも多く出回ります。

タラの芽に含まれる苦さ(あく)の正体は、ポリフェノールの一種。この苦味成分が、活動的になる春に向けて、冬の間眠っていた体を内側から刺激し、目覚めさせてくれます。

また、タラの芽は、カロテン、ビタミン類、カルシウムなど、さまざまな栄養素が多く含まれた栄養豊富な緑黄色野菜。春を感じながら、その栄養とともに、独特の味や風味を楽しみたいものです。

他の山菜と比べてあくが少ないため、面倒な下処理は不要。根元のかたい部分を切り取り、つけ根にある茶色い部分を除きます。そのままてんぷらにすると、タラの芽本来の香りとほろ苦さが味わえます。色、香り、歯応えを楽しむなら、さっとゆでてあえ物に。妙め物にするときは、香りと食感を生かすため、加熟し過ぎないことがポイントです。

選ぶときは長さが5cmくらいのふっくらと太くみずみずしいものを。先まできれいな緑色のものを選びましょう。保存は、新聞紙などに包み、冷蔵庫で2～3日。鮮度が落ちやすいので、できるだけ早く食べましょう。

タラの芽のみそ炒め

材料（2人分）

調理時間10分

※姫タケノコがない場合は、普通のタケノコ(水煮)でも作れます。
タラの芽と同じくらいの長さに切り、薄切りしたものをゆでて使います。

作り方

（一人分169kcal）

(1)タラの芽はさっと洗い、汚れた部分を除きます｡
(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、(1)と姫タケノコを一緒にl分ほどゆでます。水にとり、水気を切ります｡
(3)タラの芽の大きいものは縦半分に切り、タケノコも同じくらいの大きさに、斜めに切ります｡
(4)豚肉は1.5cm幅に切ります。Aを合わせます。
(5)鍋に油を熟し、肉を妙めます。肉の色が変わったら、(3)を加えて妙め、全体に油が回ったら、Aを加えてからめます。

菜の花

ほろ苦さは早春の味

外はまだ寒い日が続いても店先に菜の花が並ぶと、春の訪れが感じられて、うれしくなります。タラの芽やフキのとうと同じく早春を告げる代表的な食材の一つです。

菜の花の一番の魅力は独特のほろ苦さ。シンプルなおひたしにするとその風味が引き立ちます。他にもからしじょうゆや酢みそとあえたり、パスタの具材にしたり中華風の妙め物にしたりと、和洋中どのジャンルでも使いやすく、さまざまなバリエーションが楽しめます。

また栄養素の｢種頬の多さ｣と｢量｣には目を見張るものがあります。カロテンビタミンC、鉄、カルシウム、葉酸、さらに食物繊維などを豊富に含み特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス! そしてカロテンは油と一緒に取るとより吸収率がアップするので炒め物やオイル系のパスタがお薦めです。

茎の端はかたいので切り落として使います。シャキッとした食感もおいしさなので、ゆで過ぎは禁物！かたい茎から先にゆで始め後からつぼみを加えます。さっとゆでたら手早く水にとりしっかり水気をしぼると歯応え良く色鮮やかに仕上がります。

選ぶときは切り口が新鮮で茎が太く花が開いていないものを選びましょう。

保存はポリ袋に入れつぼみを上にして立てた状態で冷蔵庫の野菜室へ。花が咲いてしまうと味が落ちてしまうのでできるだけ早く食べましょう。すぐに使わないときはゆでてラップで包み冷凍保存するとよいです。

菜の花のスパゲティ

材料（2人分）

調理時間20分

作り方

（一人分649kcal）

(1)菜の花は茎の端を落としてゆで、水にとって水気をしぼり半分に切ります。
ベーコンは1cm幅にニンニクは薄切りにします。
唐辛子は種を除き、小口切りにします

(2)鍋に分量の湯を沸かして塩を加え、スパゲティを表示通りにゆでます。

(3)フライパンにオリーブ油を熟し、中火でベーコンをカリカリになるまで妙めます。火を少し弱め、ニンニク唐辛子を妙めますム香りが出てきたらワインを加えてひと煮立ちさせ、菜の花を加えます。塩で味を調え、ゆでたての(2)を加えて混ぜます。

ハクサイ

鍋だけなんて言わないで　使える冬野菜

まさに今が旬のハクサイ。通年出回っていますが、どんと丸ごと店頭に並ぶのは冬ならでは！

癖がないので、料理のジャンルは問いません。定番の鍋物や漬物はもちろん、煮物や妙め物にもぴったり。またハクサイの優しい甘味は牛乳との相性が良いので、ミルクスープやクリーム煮、グラタンといったクリーム系の料理の具材にするのもおすすめです。調理の仕方によっても食感が変わるので、さっと加熟してシャキッと仕上げるもよし、煮込んでやわらかさを楽しむもよし、いろいろな味わい方が堪能できます。

また、意外と知られていませんが、生食にも向くので、レタスのようにサラダに加えて、シャキシャキの食感を味わうのも普段とは趣が異なり、楽しいものです。

葉と軸ではかたさが違うので、例えば鍋物など大きめに使う場合は、厚みのある軸の部分は削ぎ切りにしたり、軸から先に加熟して時間差をつけると、仕上がりのタイミングで火の通りがそろいます。また、煮物や妙め物などはあらかじめ塩を振って少し置き、水気をしぼっておくと、仕上がりが水っぽくなりません。さらに妙め物は弱火でゆっくり加熱すると水分が出てしまうので、強火で一気に仕上げるのがおいしく仕上げる秘訣(ひけつ)です。

選ぶときは、丸ごとのものなら、外側の葉の緑色が濃く、先端の葉がしっかり巻いているものを。カットされているものは、切り口をチェックしましょう。芯の部分が盛り上がっているのは、切ってから時間がたって成長した状態。できるだけ切り口が平らなものを選びましょう。中心部の葉は白いものより、黄色いもののほうが甘味があります。

保存は、丸ごとなら新聞紙で包んで冷暗所に。カットしたものはラップでぴっちり包み、野菜室に入れ、早く使い切るのがポイントです。いずれも、できれば立てて保存しましょう。

ハクサイのドリア

材料（2人分）

調理時間20分

作り方

（一人分542kcal）

(1)ハクサイは2～3mm幅の細切りにします。塩を混ぜて10分ほど置き、水気をしぼります。

(2)タマネギは薄切りに、ハムは1cm角に切ります。

(3)鍋にバター20gを溶かし、タマネギを色づかないように妙めます。しんなりしたら、ご飯、牛乳を加え、弱火でまぜながら、煮つめます。

(4)全体にとろみが出てきたら、(1)、ハム、スープのもとを加えてさらに約1分煮ます。塩、こしょうで調味します。

(5)(4)を耐熱皿に移し、Aを散らします。オーブントースター(または約220度のオーブン)で5分ほど焼き、焼き色をつけます。

もち

神が宿る食材・もちは日本のパワーフード

古来から神が宿るとされ、晴れの日や歳時に食されてきた｢もち｣。正月の鏡もち、ひな祭りのひしもち、端午の節句の柏もちなど、今でもその習慣が数多く残っており、特にお正月は一年で最ももちに親しむ時期といえます。また、お雑煮は一般に、関東以北では焼いた角形のもちを、関西以南ではゆでた丸もちを使うなど、地方色があるのも面白いところです。

ただ、お正月を過ぎ、定番の磯辺巻きやあべかわもちにもちょっぴり飽きてきたら、いつもとは違う食べ方にチャレンジ。大根おろしや納豆をからめるとさっぱりいただけますし、半分の厚さに切ったもちにケチャップや野菜、チーズをトッピングしてトーストすれば、ピザに大変身。お子さんのおやつにもぴったりです。変わったところでは、韓国料理の｢トッポギ｣がおすすめ。｢トック｣と呼ばれる細長いもちや野菜を甘辛にいためた料理で、屋台でも買える韓国版ファストフードとして人気の定番料理です。切りもちを細長く切れば、家庭でも手軽に作れます。

さらに、もちは朝ご飯にもぴったり。エネルギーの源になる糖質が、同じ量のご飯の1.3倍も含まれている上に、手軽に食べやすいので｢試合前は必ずもち!｣というスポーツ選手も少なくありません。

保存は乾燥を防ぐことがポイント。個包装のものはそのままでよいですが、そうでないものは空気に触れないよう1個ずつラップでぴっちり包んで保存袋に。冷凍すればより日持ちがします。食べるときは、半解凍程度で調理します。

昔は家庭やご近所同士でもちをつく光景が見られましたが、最近は鏡もちも真空パックが主流のご時世。個包装の切りもちなら一年中出回っています。いつでも手軽に手に入る便利な食材として、晴れの日だけでなく、アレンジを楽しみながら、普段の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

もちのピリ辛いためトッポギ風

材料（2人分）

調理時間20分

作り方

（一人分268kcal）

(1)もちは縦2等分して、オーブントースターでやわらかくなるまで焼きます(焼き目はつけない)。

(2)キャベツは2cm幅、5～6cm長さのざく切り、タマネギは薄切りにしますニンジンは3～4cm長さの短冊切りにします。ニンニクはみじん切りにします。

(3)Aを合わせます。

(4)フライパンにごま油とニンニクを入れ、中火にかけます。香りが出てきたら、里菜全部を加えて強火でいためます。(3)を加え、野菜がやわらかくなるまで4～5分いためます。(1)を加えてひと混ぜします。

ホウレンソウ

ピンチに食べれば、パワーアップ!?

ア二メの主人公「ポパイ」がピンチになると、ホウレンソウを食べてパワーアップする場面、記憶にある方も多いのではないでしょうか？　そのイメージ通り、ホウレンソウはビタミンやミネラルたっぷりの栄養の宝庫。鉄分は、1回に食べる量で比較すると、牛レバーに匹敵するほどで、貧血予防におすすめです。カロテンも豊富で、免疫力アップに効果的。さらに、細胞の生産や成長を促す「葉酸」を多く含むことから、妊娠～授乳期の女性の注目も集めています。

おひたしやごまあえのような和食の定番から、パスタの具まで活躍の場は広く、なかでも「毎晩食べても飽きない」ことが名前の由来といわれる常夜鍋は、シンプルだからこそ、ホウレンソウのうま味が存分に味わえるおすすめの料理です。

独特のエグ味（あく）がありますが、ゆでることで抑えられます。また最近では、あくが少なく、生で食べられる「サラダホウレンソウ」も出回っています。

下ゆでするときは、根元から入れ、時間差をつけて、葉を沈めます。ゆで過ぎるとビタミンもおいしさも半減するので、短時間で引き上げ、水に取り、すぐ水気を搾ります。鍋料理などで、下ゆでせずにそのまま使う場合も、加熱し過ぎには注意です。

選ぶときは、葉が肉厚で、根元が太くて鮮やかなピンク色のものを選びましょう。ポリ袋に入れ、密閉はせずに口を折る程度にして、野菜室で保存を。

また、ゆでたものを冷凍しておくのも便利です。切り分けて冷凍しておけけば、料理にすぐ使えて重宝します。

ところで、ホウレンソウの旬は冬。通年出回っているので一見、同じに見えますが、「霜に当たると甘味が増す」といわれるように、寒い時期においしくなる上に、夏と比べてビタミンCが3倍も多くなります。これからの季節、たっぷり食べてパワーアップしましょう！

常夜鍋

材料（2人分）

調理時間10分

作り方

（一人分310kcal）

(1）ホウレンソウはよく洗い、根元を除き、長さを2～3つに切ります。ショウガは薄切りにします。

(2）鍋にAとショウガを入れて煮立てます。豚肉、ホウレンソウを適量ずつ加え、あくを取ります。
煮えたところから汁ごとすくって食べます。好みでポン酢しょうゆ、薬味を加えます。

シメジ

食物繊維＆ビタミンで免疫アップ！

古くから「香りマツタケ、味シメジ」といわれているほど、うま味のあるシメジ。どんな料理にも合う食材として、料理のジャンルを問わず親しまれています。かさが茶色で大理石模様のある「ブナシメジ」が1年を通して出回っていますが、旬は秋。シメジを使った炊き込みご飯やおかずが食卓に並ぶと、やはり自然と秋を感じます。

独特の風味や香り、そして弾力のある歯応えがその人気の理由。また、加熱してもカサが減らないのも魅力です。料理に加えるだけで料理をボリュームアップできる上、カ口リーも低いので、ダイエットの強い味方です。

さらに栄養面では、免疫力アップに効果的な食物繊維をたっぷり含んでいます。カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富なので、カルシウムを多く含む乳製品や豆腐などの大豆製品と一緒に取るのがおすすめです。

人工栽培の清潔な環境で育てられているので、使う前に洗わなくても大丈夫。長く水に漬けると水分を吸い、水っぽくなって風味が落ちるので、汚れが気になる場合はふくか、表面をさっと洗う程度にしましょう。

保存する場合は、買った包装のまま野菜室へ。ポリ袋に移す場合は密閉せず、口は折る程度にしましょう。

ところで、こんなに身近なシメジですが、冷凍保存にも向くことは意外と知られていません。根元のかたい部分を除き、小房にほぐした状態でラップに包み、保存袋に入れて冷凍庫へ。解凍すると水気が出るので、凍ったまま加熱調理します。上手に保存して、ぜひ常備野菜に加えてみてください！

きのこマーボー

材料（2人分）

調理時間20分

作り方

（一人分328kcal）

(1）木綿豆腐は2cm角に切り、熱湯に通してざるにあげます。

(2）シメジは根元を落とし、小房に分けます。エノキタケも根元を落とし、半分に切ります。

(3）Aはみじん切りにします。Bは合わせます。

(4）中華鍋に油を弱めの中火で熱し、Aをいためます。香りが出てきたら豆板じゃんとひき肉を入れていためます。肉の色が変わったら、（1）と（2）を加えて軽くいため、Bを加えて豆腐を崩さないように混ぜながら、きのこがしんなりするまで煮ます。

(5）Cを合わせて加え、とろみがついたら、仕上げにごま油を回し掛けます。