しいたけ

森の栄養をしっかり蓄えた肉厚のしいたけは、ただ美味しいだけでなく、低カロリーでミネラル･食物繊維が豊富な、現代人に最適な食材です。

管内の栽培状況

主に二本松市で栽培されています。
●みちのく安達の収穫／10月～4月
●栽培方法／原木しいたけ（生・乾燥）、菌床しいたけ

栄養

たんぱく質が主成分のしいたけは、食物繊維が多く、生活習慣病や整腸・便秘に良い食材です。また、抗ガン作用があるといわれているレンチナンを含んでいます。その他にもカルシウム・鉄分・ビタミンB群などを含んでいる低カロリーなヘルシー食材ですので、糖尿病の方やダイエット食に最適です。

選び方・保存方法

軸がしっかりしていて、かさがあまり開いていない、肉厚なものを選びます。かさにシミがなく、薄い茶色のものが良いでしょう。変色しているものは避けましょう。

生しいたけはそのままビニール袋に入れ冷蔵庫で保存します。日持ちしないので、なるべく早く食べましょう。

調理のヒント

生しいたけは、紫外線をあてると、カルシウムの吸収や、骨へのカルシウム吸着を助けるビタミンDが生成されます。調理前に天日干ししてから、ビタミンDの吸収を助ける油と一緒に摂取すると、効果的に吸収出来ます。

しいたけのうま味たっぷり手まりずし弁当

643kcal

森の栄養をしっかり蓄え、雪解けとともに生長するしいたけは、うま味がたっぷり詰まった春の食材です。森の恵みを上手に調理したヘルシーお弁当を召し上がれ。

手まりずしでお弁当に作る楽しみと、食べる喜びをプラス。

A　しいたけ以外にも、いろんな具材にチャレンジして、あなただけのオリジナル手まりずしを作りましょう。具材の数だけ新しい世界が広がります。

B　手軽で簡単！ 忙しい朝の時間は、オーブントースターを上手に使って、美味しくヘルシーにお魚を調理しましょう。

C　野菜の味を生かすシンプルな味付けで、スナップエンドウと、じゃがいもの甘みを楽しみましょう。

A　手まりずし

［作り方］

1　しいたけの軸を取り、飾り包丁を入れる。鍋にしいたけ・めんつゆを入れ、浸るくらい水をたして弱火でコトコト煮る。途中でしょうゆと砂糖(1)をたし、強火で水分がなくなるまで煮絡めます。

2　鍋にお湯に沸かしお酒を入れ、えびを弱火で30秒加熱し、殻をむいて背を包丁で開きます。

3　レンジ対応のボールに卵と砂糖(2)を入れ、よく混ぜ合わせレンジ加熱する。≪レンジ500W　約1分≫取り出し泡だて器でポロポロになるまでかき混ぜる

4　アツアツのご飯にすし酢ａを切る様に混ぜ合わせ、途中で白ごま加え、ふきんをかけ冷ましておく。

5　ラップに具材（しいたけ、または卵とえび）を置き、その上にすし飯を乗せて茶巾のように絞ります。

ワンポイント

作り置きで、手間と時間を短縮！
しいたけを煮詰める時は、焦がさない様に気をつけましょう。多めに煮ておくと刻んでご飯に混ぜたり活用できます。大人の方は、わさびをプラスするとより美味しくいただけます。

具材を変えれば、楽しさが広がります。
具材は、しいたけやえび以外に、かにかま･鮭･たらこ･漬物･肉そぼろなどなんでもOK！ 工夫してチャレンジしましょう。

B　ブリの辛味焼き

［作り方］

1　ブリと調味液ａを混ぜて10分間置き、下味を付けます。（小さなお子様には、豆板醤は抜いてください。）

2　オーブントースターにアルミホイルを敷き、ブリを並べ焦げないように約10分焼く。途中で様子を見て残っていた調味液を塗ります。

ワンポイント

オーブントースターで油を使わずカロリーカット
切り身ならどんな魚でもOK。もちろんお肉にも最適です。

C　スナップエンドウとじゃがいものおかか煮

［作り方］

1　スナップエンドウは筋を取り、お湯でさっと茹で、色止めするため水にとり水気を切る。

2　じゃがいもは、1口大の乱切りにし、水にさらし水気を切る。

3　鍋に2と調味液ａを入れ蓋をして煮る。煮立ったら弱火にして、柔らかくなるまで加熱する。

4　1を加え汁気が無くなるまで煮て、最後にかつおぶしを入れ混ぜる。

ワンポイント

焦がさない様に注意して仕上げます。
お弁当用なので、汁気がなくなるまで煮るのがポイント。

にら

昔からスタミナ食として、食べられてきた”にら（韮）”はビタミン類がバランスよく含まれていて、これからの季節、カゼ予防と疲労回復に最適な食材です。

管内の栽培状況

二本松・安達・大玉で栽培されています。
●栽培面積／300アール
●みちのく安達収穫ピーク／ハウス：12月～2月、露地：5月、9月
●栽培品種／主にワンダーグリーンベルト

春色の彩りが食欲を誘うにらのエスニック風弁当

664kcal

冬から春に旬を迎える”にら”は、古くからスタミナ食として、多く食べられてきました。まだまだ寒さの厳しい季節、カラフルな彩り弁当に仕立ててスタミナアップ！

朝の忙しい時間も、電子レンジを上手に使って、賢く手抜き！

A　にらと卵の定番料理も、ポン酢とからしの味付けで、新しい味わいにイメージチェンジ。しかも、いつもの卵焼きより簡単調理で、忙しい朝にオススメの一品です。

B　ミックス・ベジタブルと電子レンジで、蒸し料理のシュウマイもできます。彩りの綺麗な変わりシュウマイに大変身！

C　下準備のかかるもち米の調理も、電子レンジ調理だから短時間でＯＫ！ 味も本格的だから、いつでも簡単に、いろんなおこわが楽しめます！

A　にらの卵焼き

［作り方］

1　にらを2cm幅に切り、たくあんは千切りにする。

2　ボウルに桜海老と1を入れ小麦粉をまぶし、卵を割り入れよく混ぜる。

3　フライパンを熱しごま油をひき、2を小さく落とし焼きにする。（小さなお好み焼きを作るように両面焼く）

4　焼きあがったらポン酢に浸し、からしを添える。

ワンポイント

●卵焼きを巻かなくても良く、小麦粉が入っているので、流れず調理が簡単！
●ポン酢で味付けするので、お弁当に入れても味がしっかりしています。たくあんの歯ごたえがアクセント！

B　ベジ・シュウマイ

［作り方］

1　しょうがは摺りおろし、ねぎをみじん切りにする。

2　ミックスベジタブルを、さっと茹でる（レンジ加熱でもOK）。

3　1と豚挽き肉・調味料ａを混ぜ、良く練り合わせる。

4　3を一口大のお団子に丸め、片栗粉をまぶし、まわりにミックスベジタブルをつける。

5　耐熱のお皿に並べ、軽くラップをかけ、レンジで加熱する。《レンジ500W 約2分》

ワンポイント

電子レンジでチンの簡単シュウマイ！
加熱の際は、シュウマイを隙間を空けて並べ、ラップを軽くかけ蒸気を逃がすようにする。

C　中華おこわ

［作り方］

1　もち米を研ぎ、分量の水と共に1時間程度浸ける。

2　鶏もも肉は一口大に、干ししいたけは、戻してみじん切りに、たけのこは小さめいちょう切りにし、調味液ａにつけておく。

3　耐熱ボールに1、2を加えさっくり混ぜて、軽くふわっとラップをかけて、レンジで加熱する。《レンジ500W 約12分》

4　一度上下をよく混ぜ合わせ、さらに加熱する。《レンジ500W 約5分》

5　加熱後、そのまま蒸らして出来上がり。

ワンポイント

レンジ加熱で簡単時短おこわ！
レンジ加熱なら、1晩もち米を漬け込まなくてもOK。水分量はひたひたで、足りないときには途中で足しても大丈夫。出来上がりは、もち米が透き通ったらOK。

D　なます

材料（1人分）　26kcal

大根（10g）、人参（20g）、塩〔塩もみ用〕（適量）、水（大さじ1）、酢（大さじ1/2）、砂糖（小さじ1）、塩（少々）、鷹の爪（少々）

作り方

1. 大根と人参は薄くいちょう切りにする。
2. 塩をひとつまみ混ぜ、よくもみしんなりさせる。軽く絞り、全ての調味料を混ぜ合わせて加え、しばらく漬け込む。

お好みでナンプラーを加えエスニック風味にアレンジも

あさつき

冬の寒さにじっと耐え、土の中で自然な甘みをしっかりと蓄えたあさつきは、自然の宝物です。

あさつきの甘みがたまらないライスあさつきバーガー弁当

695kcal

昔から食べられている野菜も、季節によって味も風味もびっくりするほど変化します。
旬の味をいかした調理法で、いつもとは違う、新しい味を楽しみましょう。

ライスバーガーで、いつもと違ったおしゃれなランチタイムを演出。

A　あさつきをハンバーグの具として使用すると、独特の甘みと風味で、玉ネギとは違った味わいを楽しめます。しかも、ライスバーガーなら、腹持ちも良いので、お弁当におすすめです。

B　加熱調理が一般的な春菊ですが、生食で食べると加熱するよりクセが無く食べられます。サラダ野菜に向いた食材です。

C　定番のツナ缶も合わせる材料と調理法で、お弁当の一品に変身します。お肉の代わりに、色んな料理に利用しましょう。

A　ライスあさつきバーガー

［作り方］

1　ご飯(80g)をラップに包み、軽くつぶしながら丸く伸ばします。(1人分2枚)

2　あさつきを刻み(小口切りまたは、あらみじん)、パン粉は牛乳に浸しておきます。ボールに材料aをすべて入れ、粘りが出るまでよく練り、少し薄めに成形します。

3　熟したフライパンにサラダ油をひき、1の表面を少し焦げ目が付く程度に両面を焼き、お皿に取り出しておきます。

4　フライパンにサラダ油を少し足し、2を焼きます。少し焦げ目がついたら、ひっくり返し、フタをして弱火で中まで火を通します。火が通ったら余分な油をクッキングペーパーで拭き取り、みりんと醤油を混ぜたものを入れ、煮絡めます。

5　小鉢に少量の水を入れて卵をわり入れます。卵黄にようじで穴を開け、ラップしてレンジにかけます。出来上がったら、ザルにあげておきます。

6　ご飯、ハンバーグ、目玉焼き、マヨネーズ、ご飯の順に挟んで出来上がりです。

B　春菊とりんごのシーザーサラダ

［作り方］

1　春菊は葉の部分をちぎり、水洗いしておきます。(茎の部分は、細かく刻んで味噌汁の具などにお使いください)

2　りんごは皮付きのまま、かぶは皮をむいて、それぞれいちょう切りにする。くるみは、あらみじんにします。

3　1、2を盛り付けて、食べるときにドレッシングをかけます。

ワンポイント

春菊は、水溶性ビタミンが豊富！サラタで、生食のままで食べるのがオススメ！

C　じゃがいもとツナのソテー

［作り方］

1　じゃがいもは、皮をむき短冊に切り、レンジにかける。《レンジ600W 約1分》(やわらかくなるまで)

2　しいたけは、スライスしてフライパンで、ツナと一緒によく炒めます。さらに1を加え、塩・こしょうで味を調えます。

ワンポイント

じゃがいもは、レンジで十分に柔らかくし、味付けは少し濃い目にします。ツナ缶は、油
を切らずそのまま使用し、不足分をオリーブオイルで補います。

ワンポイント

朝のお弁当づくりは手早く簡単に!
朝から玉ねぎのみじん切りは大変。あさつきならザクザク切るだけなので、調理が楽です。もちろんハンバーグは、時間がある時に多めに作っておいて、冷凍保存しておくと便利です。

レンジを上手に活用しましょう!
目玉焼きは、ハンバーグを焼いている問にレンジを活用しましょう。
加熱時間は、卵の大きさで調節してください。
小鉢に水を入れるのと、ようじで卵黄に穴を開けるのを忘れずに!《レンジ500W約1分》

とろろ芋（長芋）

名産のとろろ芋は栄養価が高く、独特の粘りと甘味が自慢です。管内では、肥沃な土地と減農薬のもとで生産されています。

旬の野菜を美味しく食べよう冬野菜うま味たっぷり弁当

546kcal

冬野菜が美味しくなる季節。寒さに耐えて栄養と、うま味をたっぷり蓄えた野菜たち。素材の味をいかした料理で、冬野菜の美味しさをたっぷり味わいましょう。

今までとは違った調理法と味付けで、定番野菜もイメージチェンジ！

A　淡泊な味のとろろ芋も、味付け次第で、美味しいおかずにイメージチェンジ。若い方にはケチャップ味。他にもオイスターソースを使った醤油味もオススメです。

B　この時期の花野菜は、シンプルな味付けで野菜の甘みを感じる食べ方がオススメです。カリフラワーを白く仕上げるには、レモン汁を数滴入れると良いです。

C　カレー風味が食欲をそそるレンコンの金平。南瓜やじゃがいもなど、他の野菜でも美味しくいただけます。

A　とろろ芋とカジキの炒め物

［作り方］

1　とろろ芋は皮をむいて、火が通りやすいように厚さ5mmの短冊切りにします。

2　カジキまぐろは水気を拭き取り、長さ2cmの1口サイズに切り片栗粉をまぶします。

3　しょうが、にんにくは、みじん切りにします。

4　フライパンに1cm程度の油を入れ熱し、2を揚げていきます。ひっくり返しながら両面を揚げ、火が通ったら余分な油を取り除きます。そこに、3を入れ香りが出てきたら、1を入れとろろ芋に火が入るまで炒めます。（火の通し具合で、サクサクとホクホクの食感を楽しめます）

5　ケチャップと醤油、みりんに少量の水をいれて合わせておき、4に入れて強火で煮絡めて出来上がりです。

ワンポイント

少量の油で簡単＆ヘルシー！
少量の油で揚げるから簡単。しかも、途中で余分な油を取り除くので、ヘルシーに食べられます。

B　旬野菜のあえ物 2種

［作り方］-【かぶの梅肉和え】

1　かぶは皮をむき、5mm幅でスライスし、塩でもんでおいておく。

2　梅干は、種をとり、包丁で叩いてペースト状にする。

3　1をよくしぼり2とごま油で和える。

［作り方］-【花野菜のおかか和え】

1　ブロッコリーとカリフラワーは子房に分けてしばらく水につけ（虫がいることがあるので）、塩茹でにする。

2　1をざるに上げ、荒熱がとれたら、よく水分をきり、かつおぶし、醤油と和える。

C　レンコンのカレー金平

［作り方］

1　レンコンと人参は皮をむいて、厚さ3mmのいちょう切りにする。

2　フライパンで油を熱し1を2～3分炒める。

3　水（大さじ1）と全ての調味料を加え、焦がさないように、汁けが無くなるまで炒めて出来上がりです。

ワンポイント

出来上がりが硬いようなら、水を足しフタをして蒸し焼きにして下さい。

D　簡単お手軽ホットスープ

冬のお弁当にあると嬉しいホットスープ！具材と市販のコンソメの素を持参して、食べる時にお湯を注ぐだけで、ホットスープの出来上がり！
具材は、「わかめ・ネギ・大根・しょうが」など、お好みの具材を千切りか、みじん切りにすればＯＫ！

【フタ付の保温カップが便利です。】

E　かぶ葉とひじきのふりかけ

カルシウムたっぷりふりかけ！残ったかぶ葉を使ってもう一品

［材料］

芽ひじき〔乾燥〕（15g）、ちりめんじゃこ（10g）、かぶ葉（10g）、白ごま（5g）、みりん（大さじ1）、醤油（小さじ1）、塩（小さじ1）、だし汁（200cc）

［作り方］

1　芽ひじきは水でさっと洗い戻しておく。かぶ葉は細かく刻んでおく。

2　ナベに全ての材料を入れフタをし、中火で3分加熱する。フタを取り水気が無くなるまで焦がさないようにかき混ぜる。

3　汁が無くなりナベ底がちりちり音がしてきたら火を止める。

長ネギと南瓜

みずみずしさが自慢の長ネギ。調理次第で主役にも、脇役にも…
夏の日差しを浴びて、栄養がギッシリつまった南瓜と上手に調理して野菜の美味しさを味わいましょう。

無理なく野菜が取れる韓国風ビビンバ弁当

697kcal

お弁当は、野菜不足になりがちです。今回紹介する「韓国風ビビンバ弁当」は、無理なくたっぷり野菜が摂れます。　美味しく野菜を食べて、仕事に遊びに、がんばろう！

素材の組み合わせで、効率的に野菜の栄養をカラダにとりいれよう！

A　鉄分の多いひじきと緑黄色野菜を組み合わせた、女性におすすめメニューです。南瓜のカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収力がアップします。

B　牛肉そぼろは、冷凍保存も出来るので、多めに作っておくと便利。（南瓜やイモ類のそぼろあんに。ご飯とレタスに巻いてなど、使い方いろいろ！）

C　忙しい朝のお弁当づくりを応援！電子レンジを上手に使って、簡単デザートの出来上がり。

A　長ネギと南瓜のソテーとナムル3種

長ネギと南瓜のソテー

［作り方］

1　南瓜を厚さ5mmにスライスしレンジで加熱する。《レンジ600W1分間》

2　長ネギは長さ3cmにぶつ切りにする。

3　フライパンにごま油をひき2を中火でじっくり甘味が出るまで炒める。

4　3に1の南瓜を入れ炒め、いりごまを散らし塩･こしょうで味を調える。

ナムル3種

［作り方］

1　ひじきはもどし、ひたひたのだし汁で1分間煮てざるにとる。

2　ほうれん草は熱湯で手早くゆでて冷水にとり、水気を絞って食べやすく切る。

3　人参は千切りにし、熱湯でサッとゆでて水けをきる。

4　ａを合わせ、ひじき、ほうれん草、人参をそれぞれ和える。

4　仕上げに、ごまをふって出来上がり。

ワンポイント

多めに作って常備菜にすると便利！
材料を軽く炒め、合わせ調味料を絡めると日持ちします。
チャーハン、やきそばなど、色々な料理に使えて便利です。

B　長ネギ入り牛肉そぼろ

［作り方］

1　フライパンにごま油をひき、みじん切りにした長ネギ、牛ひき肉を入れほぐしながら炒める。

2　焼き肉のたれを入れ、煮絡めて水分を飛ばす。

C　りんごとさつま芋のレンジ煮

［作り方］

1　りんごは皮をむかず、1口大に切る。さつま芋は皮をむいて1.5角に切り、水につけておく。

2　1と他の材料と水（大さじ1）を混ぜ合わせて、ラップをしてレンジにかける。《レンジ600W 2分間》

3　レンジから出して、固さをみて良ければラップをかけたまま粗熱をとる。

ワンポイント

時間があれば冷蔵庫で冷やしてお召し上がり下さい。味が馴染んで美味しくなります。

お米と里芋

頭を垂れ輝く稲穂、新米の季節が到来しました。新米を食べると、あらためてお米の大切さを感じます。旬の里芋料理をおかずに、新米の味を楽しみましょう。

お米

「お米」管内の栽培状況

みちのく安達管内では、主に二本松、岩代、東和で栽培されています。
●栽培面積／約4,550ヘクタール（全ての品種を合わせて）
●旬／9月下旬～10月上旬
●栽培品種／コシヒカリ、ひとめぼれ、チヨニシキ、こがねもち

選び方・保存方法

お米は品種や栽培地によって、好みが大きく分かれます。毎日食べるものなので、食べ比べて自分好みのものを選ぶのが良いでしょう。

お米は生鮮食品です。特に精米したお米は、通常なら1ヶ月、梅雨から真夏にかけては2週間以内食べきることをオススメします。保存は密閉性のある専用容器に入れ冷蔵庫に保管するのがベストです。

栄養

パワーの源となるでんぷんの他、タンパク質や脂肪、ビタミンB1やビタミンEなどの栄養素がふんだんに含まれており、まさに栄養の宝庫！なんです。

里芋

「里芋」管内の栽培状況

●旬／8月中旬～11月中旬
●栽培品種／岩代伝統里芋、石川早生、土垂（どだれ）

選び方・保存方法

泥付きで皮に適度に湿り気があり、丸く太ったもの、持った時にずっしり重く指で押しても硬いものが新鮮です。

保存するときは、湿らせた新聞紙で包むか紙袋などに入れ、風通しのよい室内で保存します。低温・乾燥に弱いので冷蔵庫には入れないでください。選び方・保存方法

栄養

主成分はでんぷんとたんぱく質です。食物繊維、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、カリウムも含んでいます。なかでも食物繊維の一種であるガラクタンは、脳細胞を活性化させ、老化やボケを防止し、血圧・コレステロールを下げる効果があると言われています。

初秋を味わう！　塩むすび弁当

815kcal

記録ずくめの夏が終わり、新米の美味しい季節になりました。新米を味わうなら、塩むすびがオススメ！

猛暑で弱った身体に優しいおかずで、夏の疲れを吹き飛ばしましょう。

ちょっとひと工夫「おにぎり三種」

A　新米なら普通の塩むすびでも美味しいですが、中身の具や、ちょっとひと工夫で味のバリエーションが広がります。

B　季節の野菜「里芋を使ったコロッケ」です。油で揚げないのでヘルシーで簡単。一人分当たり約70キロカロリーカットできます。

A　おにぎり3種

ワンポイント

●炊きたてのご飯を熱いうちにぎるのが基本です。おひつやボールにあけ余分な水分を飛ばし、冷める前ににぎります。力は入れすぎず、中はふんわり外側に壁を作るようなイメージでにぎります。
●ツナ味噌は、子供向けなら白味噌がオススメ！
●塩昆布の代わりに、おかか醤油でもおいしいですよ！

B　里芋コロッケ

［作り方］

1　里芋は皮を洗い、上下を切り落として柔らかくなるまで蒸す。蒸しあがったら皮をむいて、フォークなどでつぶす。

2　玉ネギ、ベーコンはみじん切りし、フライパンにバターを溶かし、じっくり甘みが出るまで炒める。

3　1に2と枝豆を加え、塩・こしょうしてよく混ぜ合わせる。

4　パン粉とサラダ油を良く混ぜ、フライパンで、きつね色になるまで炒める。

5　3を4のパン粉に1個分ずつ落とし、パン粉をつけて俵型に成型し天板に並べる。

6　トースターで3分加熱して出来上がり。

ワンポイント

●里芋は、ゆでるとムチンなどの栄養素が流れ出てしまうので、蒸すのがおすすめです。
●オープンコロッケ
アルミホイルの上に四角に伸ばしてパン粉をふり、そのまま焼いてもOK。ちょっとしたおもてなし料理に変身！！

C　小松菜と菊の胡麻和え

［作り方］

1　小松菜は歯ごたえが残る程度ゆで、ざるにあげ、冷めたら2cmにざく切りにする。

2　しめじは小房にわけ、菊は花びらのみにしてゆでておく。

3　すりばちに煎ったごま、醤油、砂糖を良く混ぜ和えごろもを作り、1、2をよく和える

D　ごぼうサラダ

［作り方］

1　ごぼうは、洗って包丁の背で皮をこそげ落とす。縦半分に切ってから斜めに薄く切る。人参は皮をむいてごぼうと同様に斜めに切り、柔らかくなるまでゆでる。

2　調味料をよく混ぜ、1と和え、しらすをかける

なす

真っ黒な光沢のある果皮が特徴の夏秋なす「くろべえ」。
炒め物にぴったりの夏を代表する野菜です。

管内の栽培状況

みちのく安達管内では、主に二本松、岩代、東和で栽培されています。
●栽培面積／約114.4ヘクタール
●出荷者数／187戸
●旬／7～10月
●栽培品種／くろべえ

選び方・保存方法

●へたの切り口が新しい●トゲが硬い
●皮の色が濃い●表面にツヤ・ハリがある
水分が逃げないように一つずつラップに包み、冷蔵庫の野菜室で（５度以下にならないように）保存します。切るとすぐに色が変わるので、切ったらすぐに水にさらします。また、油で調理する場合はアク抜きは必要ありません。油で炒めたり揚げたりしてから味付けをすると、ツヤがよく変色しにくくなり、風味良く仕上がります。

栄養

大部分は水分です。なすには体を冷やす作用があり、紫色の成分であるナスニンとポリフェノールはコレステロール値を下げる効果があります。ポリフェノールには活性酵素の働きを抑える効果があり、老化防止やガン予防に良いと言われています。

ご飯がすすむ！カンタン中華弁当

720kcal

8月も終わり、そろそろ夏の疲れが出ていませんか？食欲がないからと食事をおろそかにしていては、体調を崩してしまいます。しっかり食べて、暑さに負けるな！

A　油との相性がよい「なす」ですが、しんなりするまでには多少時間がかかります。そこで、ごま油をからめてレンジで加熱すると時間が短縮でき、味もなじみやすくなります。更に焼き肉のたれを使うと時間短縮！忙しい朝にピッタリです。お弁当に入れるので、水溶き片栗粉でしっかりとろみをつけましょう。

B　さつま芋から出る水分と牛乳で煮込んだやさしい味。子どもからお年寄りまで人気があります。かぼちゃで代用してもおいしいです。

C　松の実がなければ、ピーナッツやごまでも代用できます。ナッツ類をいれると歯ごたえや香りもよく、抗酸化作用があるので、女性にオススメです。

A　麻婆なす

［作り方］

1　なすは縦半分に切り、1cm厚さの半月切りにする。耐熱ボールに入れてごま油少々と和えてラップをかけ、レンジ（500W）で2分加熱し、やわらかくしておく。

2　にんにく、生姜はみじん切り、長ネギは白い部分を飾り用の白髪ネギ（少量）にし、残りはみじん切りにする。万能ネギは小口切りにしておく。

3　フライパンにごま油を熱し、にんにく、生姜、みじん切りの長ネギを炒め、香りが出てきたら豆板醤、豚ひき肉を加えよく炒める。

4　3になすを入れて、なすが隠れる程度水を加え、強火で煮る。なすがやわらかくなったら、焼肉のたれを加えて味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつける。あら熱がとれたらカップに詰め、白髪ネギ、万能ネギを散らす。

ワンポイント

焼き肉のたれを使うと味付けが簡単です。

B　さつま芋のミルク煮

［作り方］

1　さつまいもは、皮をむかずに１cm厚さに切り、一口大のいちょう切りにする。

2　なべに1をいれ、砂糖をまぶしてしばらくおく。（芋から余分な水分が出て旨みが増す）

3　2に牛乳を加え中火で煮込む。初めは落とし蓋をして煮る。やわらかくなったら、蓋をとって牛乳がとろりとするまで、煮込む。

ワンポイント

さつま芋の水分と牛乳で煮込みます。

C　ナムル風サラダ

［作り方］

1　ほうれん草は、硬めにゆでて冷水に放し、絞って3cmに切る。もやしは茹でて水気をきる。人参は千切りにして水から茹で、水気をきる。

2　1を硬くしぼり、フライパンで乾煎りした松の実と海苔を入れ、aで和える。

ワンポイント

きゅうり

有機質を主体とした栽培で生産しており、あざやかな緑色とみずみずしい食感が良いきゅうりです。

管内の栽培状況

みちのく安達管内全地区で栽培されています。
●栽培面積／約52ヘクタール
●出荷者数／246戸
●旬／6月～10月
●栽培品種／フロンティア、クライマー1号、パイロット2号など

選び方・保存方法

●濃い緑色●ツヤがある
●いぼいぼが痛いくらいとがっている
太さが均一なものの方が良いですが、多少曲がっていても味や栄養に変わりはありません。
保存する時は、水気をふき取り新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室に入れます。その際、へたの部分を上にして立て保存しましょう。水分が多いので、冷えすぎると凍りやすく傷みが早いので気をつけましょう。

栄養

成分の9割以上が水分です。カリウムが多く含まれているほか、カロテンとビタミンＢ群が少々含まれています。夏に食べると体に貯まった熱を追い払ってくれる働きがあります。また、豊富な水分とカリウムが利尿効果を発揮して、むくみやだるさの解消に役立ちます。まさに暑くて、体がシャキッとしない夏にぴったりの野菜です！

きゅうりにはビタミンＣを壊してしまうアスコルビナーゼと呼ばれる酵素が含まれていますが、レモン汁や酢と合わせることで、この働きを抑えることができます。サラダなど生でキュウリを食べるときは、レモンや酢を使ったドレッシングと一緒に食べることをおすすめします。

夏にぴったりサラダ寿司弁当

689kcal

夏野菜を代表するきゅうり。豊富な水分とカリウムが夏バテ予防の強い味方です！殺菌作用のある酢と合わせれば、保存性も高まって、夏のお弁当にピッタリです！

A　寿司酢にきゅうりと人参を漬け込んで、丸ごとご飯に混ぜるだけ！前日に漬け込んでおけば、朝の作業がとっても簡単！あとはお好みの具を盛り付ければできあがりです。野菜があまったら、箸休めやおつまみとして食卓に出しても喜ばれます。

酢には殺菌作用のほか、食欲増進、疲労回復などの効果があるので、暑い日が続くこの時期は、料理に酢の力を取り入れるのも良いですね。

B　玉ネギの旨味が鳥肉とよく合い、ご飯がすすむおかずです。ビールとの相性もバツグンです！

C　枝豆、とうもろこしは旬なので、生のものを使うとよりおいしいです。大根は切り干し大根を使ってもOK！食感が楽しめます。材料は良く絞り、濃い目の味付けがお弁当向きです。

A　サラダ寿司

［作り方］

1　きゅうりは2mm厚さの小口切り、人参は小さいいちょう切りにし、それぞれ分量外の塩で軽くもむ。水分が出たら水洗いしてよく絞り、寿司酢に漬け込む。（A）

2　ハムは1cm角に切る。ミニトマトは4等分する。

3　卵を耐熱容器に割りほぐし、砂糖と塩を混ぜ、ふたをせずにレンジにかけて、いり卵を作る。（B）

4　あつあつのご飯に1とハムを混ぜ込み、つやが出るように、うちわなどであおぐ。

5　4の荒熱が冷めたら、弁当箱に盛り付けてミニトマト、いり卵をのせる。

ワンポイント

（A）前日に漬け込んでおくと朝の作業が簡単です。		（B）レンジで約1分（500W）加熱し、 膨らんだら泡立て器でよく混ぜます。

B　鳥手羽の甘辛焼き

［作り方］

1　手羽中に片栗粉をまぶす。

2　フライパンにサラダ油をしき、1の表面に焼き目をつけ、中火でじっくり火を通す。

3　2に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーでふきとり、aを合わせた調味料を加え煮絡める。

C　ひじきとわかめのサラダ

［作り方］

1　芽ひじきは水洗いし、約30分水につけて戻す。わかめは水で戻し、熱湯にさっと通し刻む。大根は千切りにして、分量外の塩でもんでから水洗いし、よく絞っておく。枝豆はさやから出し、コーンは解凍しておく。

2　aを良く混ぜ合わせて、1と和える。

たたききゅうり（中華）

きゅうりは端を落とし、まな板の上で包丁の面を叩きつけて割る。食べやすい大きさに切り、調味料とよく絡める。
※材料は全て1人分です。塩もみ用の塩は分量外です。

クリームチーズ和え（洋食）

1　きゅうりは、とらむきして5mm厚さに切り、塩もみして絞り水気をふきとる。たこは一口大にぶつ切りにする。
2　クリームチーズに醤油を加え、よく混ぜ、1を加える。

甘酢しょうが和え（和食）

1　きゅうりは皮を全てむいて薄切りにする。塩もみして水洗いし、絞る。
2　にしらすと甘酢しょうがを汁ごと混ぜる。

玉ネギ

選び方・保存方法

●皮につやがある●押すと芯がかたい●芽や根が出ていない
風通しのよいところにネットなどに入れてつるします。切ったものは切り口を上にして、密封して野菜室で保存しましょう。

栄養

玉ネギを切ると涙が出るのは、アリシン（硫化アリル）という成分が含まれているからです。この成分が玉ネギを切った時、気化して目の粘膜を刺激して涙が出ます。アリシンは糖質をエネルギーに変えるビタミンＢ1の吸収を助け、新陳代謝を盛んにするので、食欲不振やイライラ、疲労回復などに役立ちます。豚肉などビタミンＢ1を多く含む食品と組み合わせると効果的です。

調理の前にひと工夫

●玉ネギを冷やす　●よく切れる包丁を使う
涙の原因「アリシン（硫化アリル）」は玉ネギの温度が高いほど、また、切れない包丁で押し切られ、切断面が粗くなればなるほど、空気中に発散しやすくなります。これらを防げば、涙は出にくくなります。

暑さに負けない！夏バテ予防弁当

689kcal

玉ネギとビタミンB1を多く含む豚肉は疲労回復に最適な組合せ！ 今の季節の玉ネギは甘みが豊富なので、厚めに切ることでおいしさが更にアップします。バターしょうゆ味がご飯のおかずにぴったりです！

A　材料をホイルで包んで、あとはオーブントースターにおまかせ！ 時間のない朝にオススメです。 ここでは豚肉ですが、他の肉や魚に変えたり、玉ネギを別の野菜にしてお好みの組み合わせを見つけるのも楽しいですね。上手に作るポイントは、ホイルを隙間なくぴったり包むこと。そうすることで蒸し焼きの状態になり、中までじっくり火が通ります。

B　フレンチドレッシングで作るポテトサラダです。さっぱり味で、食が進みます。電子レンジを使って時間短縮！。

C　夏らしい、スパイシーなおかずです。見た目の鮮やかさも夏を演出してくれます。

A　玉ネギと豚肉のホイル焼き

［作り方］

1　玉ネギは繊維に対して直角に1cm幅に切る。豚肉は、3cm幅に切り塩コショウで下味をつけておく。赤ピーマンは5mm幅で輪切りに、さやえんどうはさっと塩茹でして斜め半分に切っておく。

2　アルミホイルに豚肉、玉ネギ、赤ピーマンの順に乗せ、上にバターをおき、醤油を全体にかけて、アルミホイルを包む。

3　オーブントースターで、約10分焼く。

4　肉に完全に火が通っていることを確認し、さやえんどうをのせ、黒こしょうをかける。

ワンポイント

○良い例 隙間なくぴったり包みましょう。		×悪い例 隙間があると火の通りが悪くなります。
かんたんアレンジ 魚と合わせても、おいしいです。 ※写真は鮭

B　さっぱりポテサラ

［作り方］

1　じゃがいもは、ひと口大（厚さ1cm）に切り、水を少量かけて電子レンジ（500W）で、約1分30秒加熱する。ざるにあけて水気を切る。玉ネギは薄切りにして塩もみし、水気を絞る。さやいんげんは、ラップに包み電子レンジ（500W）で約45秒加熱して色が変わらないように、冷水につけてから2cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。

2　aを混ぜ合わせドレッシングを作る。

3　加熱したじゃがいもが、熱いうちにその他の材料とドレッシングを混ぜ合わせる。味がなじむまで、冷蔵庫で冷やす。

ワンポイント

じゃがいもが熱いうちに混ぜ合わせることで、味がなじみやすくなります。

C　うずら卵のカレー煮

［作り方］

1　材料をすべて鍋に入れて、火にかけ、煮立ったら中火にして汁気がなくなるまで煮る。

ワンポイント

時々ころがしながら、中火で煮ます。

D　梅としらすのおにぎり（50g×3）

材料　272kcal

梅干しは細かく刻み、上記の材料をよく混ぜ、俵型にしてのりをまく。

ピーマン

管内の栽培状況

※その年の気候などにより異なる場合があります
みちのく安達管内では、安達、白沢、岩代での栽培が盛んです。
●栽培面積…約7.4ヘクタール　●出荷者数…94戸　●旬…６月～10月 ●栽培品種…みおうぎ、京ゆたか、京鈴、京ひかり など

選び方・保存方法

●ツヤがあり輝いている●色が濃く、鮮やか●ヘタがピンとしていて、切り口がみずみずしい●果肉が厚く、持ったときに重量感があるもの
　水気のついている部分から傷むので、水気を拭きとり、ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

栄養

ビタミンが豊富で、レモンと同等のビタミンＣが含まれています。加熱に弱いビタミンＣですがピーマンに含まれているものは熱に強いです。これはビタミンＰが一緒に含まれているからで、ＰはＣを熱や酸化から守ってくれるからです。また、体の粘膜部分を強化し、抵抗力をつけるビタミンAも豊富なので風邪予防に効果があります。

スパニッシュ弁当　カラフルオムレツでビタミン補給！

757kcal

ピーマンのビタミンCは熱に強く、ビタミンAは油で調理することで吸収率がアップします。梅雨は体調を崩しがちですが、しっかり食べて元気に過ごしましょう。

A　スペイン風オムレツとは、フライパンで丸く焼くオムレツのこと。具を包み込む手間がかからないのでお手軽です。ミニフライパンを使うと、重くならないのでひっくり返すのも簡単。3人分だと作りやすいです。お弁当用は、卵を完全に火を通しましょう。家で食べるときは半熟でも美味しいです。チーズ入りでコクがあり、野菜が苦手な方でもおいしくいただけます。

B　ドレッシングを作らずに混ぜるだけで作れます。お弁当に入れるので、水分はしっかりしぼりましょう。

C　「ピンチョス」はスペイン語で串にさしたものという意味。食べやすくておしゃれなので、おもてなしにぴったりです。お好みでいろんな具材を刺してみましょう。

A　スペイン風オムレツ

［作り方］

1　ピーマンは半分に切り、中身を取りのぞき1cmの短冊切りにする。ミニトマトは半分に切る。じゃが芋は小さめのいちょう切りにし、電子レンジ（500W）で1分加熱し柔らかくする。

2　丸型のミニフライパンにオリーブオイルを入れ、1を入れてピーマンがしんなりするまで、中火で炒める。分量外の塩、こしょう（少量）で下味をつける。

3　ボールに卵を割りほぐし、塩、こしょうを加え2とミックスチーズを混ぜ合わせ生地を用意する。

4　再びミニフライパンを熱し、3をすべて流し入れ、中火でなべ底からかき混ぜながら加熱する。火が通ってきたら、平らにして生地を整え、お皿にひっくり返してのせる。お皿から滑らせるようにフライパンに戻し両面焼き色をつける。ケーキのように切り分ける。

ワンポイント

丸型のミニフライパン以外でもOKです。大きいフライパンの場合、、上手に返せないことがあります。やけどには充分注意しましょう。

B　ビーンズマリネ

［作り方］

1　ビーンズミックスはさっとゆでる。玉ネギは薄切りにし分量外の塩でもんでしぼる。サラミハムは１cm角に切り、パセリはみじん切りにする。

2　1に調味料を混ぜあわせ、冷蔵庫で冷やす。

C　ピンチョス

［作り方］

1　オクラは塩でもみ、半分に切る。エリンギは一口大に切る。ソーセージは半分に切る。

2　じゃがいもは皮をむいて小さく切り、茹でてなめらかにつぶして冷ます。

3　フライパンにオリーブオイルを入れ、1を炒め、塩、こしょうで濃い目に味をつけ、串にさす。